Với những động tác giúp tăng cường hệ cơ này, bạn có thể thực hiện ở trong phòng tập, ở nhà hay trong công viên đều được. Dưới đây là 6 toàn thân không cần dụng cụ.

Bài tập 1: Dang chân, hạ hông

Đặt hai tay vào hông, đứng thẳng người và hơi ngả lưng ra sau như hình A. Bước chân rộng sang trái, hạ hông và thân trên, đầu gối trái gập xuống sau đó đẩy nhanh người trở về vị trí ban đầu.

6-BaiTap-KhongDungCu_1Bài tập 2: Chống đẩy khuỷu tay

Tư thế chuẩn bị giống chống đẩy như hình A. Từ từ Hạ thấp thân trên xuống, gập khuỷu sát người giữa nguyên tư thế trong một vài giây.

6-BaiTap-KhongDungCu_2Bài tập 3: Chống đẩy quay lưng.

Tư thế chuẩn bị như hình A, để hai tay chống vào ghế băng, quay lưng vào ghế, chân duỗi thẳng. Gập gối, từ từ hạ thấp thân người cho đến khi vai thấp hơn khuỷu tay rồi trở về tư thế ban đầu.

6-BaiTap-KhongDungCu_3Bài tập 4: Chống đẩy khuỷu tay một bên

Nằm nghiêng người trên một tay chống khuỷu xuống sàn, chân duỗi thẳng. Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế trên trong một vài phút sau đó đổi bên.

6-BaiTap-KhongDungCu_4Bài tập 5: Nâng hông

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập. Nâng hông lên cao cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới đầu gối. Giữ tư thế này trong một vài giây rồi hạ dần hông xuống trở về vị trí ban đầu.

6-BaiTap-KhongDungCu_5Động tác 6: Gập bụng ngược

Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, bàn tay úp, chân nâng cao đầu gối gập tạo góc 90 độ. Nâng hông lên khỏi sàn và gập về phía ngực. Hạ thấp chân cho đến khi đầu gối gần chạm sàn.

6-BaiTap-KhongDungCu_6