Cơ chân vốn là cơ hoạt động chủ yếu nên để phát triển khối cơ ở vùng này đòi hỏi Khi tập này phải tốc độ cao, liên tục, động tác mạnh mẽ và dứt khoát , thực hiện liên tục mỗi động tác 12- 15 lần. Nghỉ 90 giây và tiếp tục thực hiện lại động tác đó.

Duỗi chân đạp bóng

BaiTapChan-PhaiManh_1Chuẩn bị dụng cụ là một quả bóng nhựa có đường kính khoảng 40 -50 cm. 3 viên gạch hoặc một bậc cầu thang. Nếu ở trong phòng tập bạn phải chọn được dụng cụ có chiều cao tương đương 15- 40 cm.

Chống hai tay lên gạch đồng thời đặt hai chân lên quả bóng. Phía trước chân tiếp xúc với mặt bóng.Sau khi giữ thăng bằng thì hít vào co hai chân lăn quả bóng về phía trước, đầu gối co lại. Thở ra và duỗi chân lăn bóng về vị trí cũ.

Ngồi xổm kiểu Sumo

BaiTapChan-PhaiManh_2Chuẩn bị hai viên gạch hoặc hai băng ghế thấp, một tạ tay càng nặng càng tốt.

Đặt hai viên gạch cách xa nhau hơn một bước chân. Hai chân đứng lên hai viên gạch, mở hai bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm một tạ tay ở phía trước, lưng thẳng.

Hít vào và ngồi xổm xuống như cá võ sĩ Sumo chào nhau. Hạ xuống càng thấp càng tốt. Thở ra và trở về tư thế ban đầu thực hiện liên tục 12- 15 lần.

Nhảy luân phiên đổi chân

BaiTapChan-PhaiManh_3Chọn một bục cao chắc chắn hoặc xếp gạch cồng lên cao.

Đặt chân trái lên bục, chân phải để dưới sàn, đầu gối chân trái hơi khụy xuống. Dồn trọng lượng lên chân trái và nhấc toàn thân và chân trái lên sau đó đổi chân trái sang chân phải ngay trên bục, trọng tâm dồn sang chân phải, chân trái đặt xuống sàn. Thực hiện động tác liên tục và luân phiên đổi bên