Cơ ngực sẽ không thể lên được nếu bạn không biết cách . Bạn nghĩ sao khi rèn này chỉ trong một tháng ?. Mục tiêu chủ yếu hướng tới khi luyện tập cơ ngực là cơ ngực dày, rộng, ngực thật căng, nở và khỏe khoắn.

Trước khi vào các bài tập ngực dưới đây, bạn cần chuẩn bị 4 dụng cụ luyện tập. Các bài tập tôi tổng hợp dưới đây chắc chắn cần sử dụng dụng đến 4 công cụ này.

+  Ghế nghiêng,        +  Ghế phẳng tập          +  Tạ đơn            +  Tạ đòn

Động tác 1:

Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên ghế. Hai tay cầm tạ đòn giơ thẳng trước mặt. Lòng bàn tay hướng xuống phía dưới. Khoảng cách hai tay nắm song song ngang với độ mở rộng của vai.

Từ từ hạ tạ tới khi đòn tạ gần chạm tới được ngực mới dần đẩy tạ lên. Không nên đẩy tạ hời hợt phía trên.

TapCoNguc-Nam_1Động tác này bạn cũng có biến thể bằng cách thay đổi khoảng cách tay nắm, tay nắm thật rộng so với khoảng cách vai hoặc nắm hai tay sát gần nhau. Tương tự bạn cũng có thể thực hiện động tác này trên ghế nghiêng.

Chú ý : Lòng bàn tay phải hướng xuống dưới, nếu bạn để lòng bàn tay khi nắm hướng vào mặt là bạn đang tập cho cơ tay trước, hoàn toàn không có tác dụng trong rèn luyện ngực.

Thực hiện từ 10 – 12 lần lặp lại trong 1 hiệp. 3 – 5 hiệp trong một buổi tập.

Động tác 2

Động tác này sử dụng tạ đơn. Nằm ngửa hai tay giơ cao trước mặt, lòng bàn tay vấn hướng ra phái sau.

Từ từ đưa và duỗi ta ra phía sau, toàn bộ thân người và tay tạo thành một đường thẳng. Động tác này hai tay nắm chung một tạ hay mỗi tay một tạ đều được.

TapCoNguc-Nam_2Ở động tác này cần chú ý : Đầu nằm không được phép vượt khỏi ghế, các động tác đưa và duỗi tay đều yêu cầu tay cần phải thật thẳng.

Động tác 3

Chuẩn bị ghế nghiêng với tạ đơn, nằm trên ghế nghiêng, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.

Hai bàn tay nắm tạ song song, canh tay hơi mở, bắp tay không được áp vào sườn. Đẩy tay thẳng lên phía trên, đảm bảo tay thẳng mới đưa tạ xuống.

TapCoNguc-Nam_3Bạn cũng có thê thực hiện tương tự với ghế thẳng.

TapCoNguc-Nam_4Động tác 4 :

Một động tác nữa tôi cũng rất muối giới thiệu đến các ban:

+  Nằm ngửa trên ghế dài, tay cầm tạ đòn để trên ngực.

+  Đẩy tạ lên trên đuổi tay hết cỡ, sao cho tay và cả thân người tạo thành đường thẳng, hai tay và tạ song song với nhau.

Chú ý : Hạ tạ chạm ngực rồi mới đẩy lên, hai tay luôn rộng hơn vai.

Một vài nguyên tắc bạn cần nhớ trong các bài tập ngực.

Nhiều người thường nói với tôi, tập chẳng có hiệu quả mấy. Không làm đầy và nở cơ ngực được. Thực ra, Nếu bạn hỏi các vận động viên chỉ các động tác, tôi tin, họ cũng không tập khác mấy những động tác này. Cơ ngực khá đặc biệt, nếu bạn không luyện tập một cách cẩn thân, không kỹ thuật trong từng động tác, lực rất dễ trọng tâm và lệch sang luyện tập cho cơ tay, lực bị phân tán kết quả là cơ tay không nên mấy  mà cơ ngực cũng chẳng thấy đâu.

Khi cơ thể cử động, cơ là một chuỗi dánh các liên kết với nhau, cùng nhau ảnh hưởng, cùng chịu chung tác động. Liên hệ qua lại lẫn nhau. khi luyện tập cơ ngực thường kéo theo thêm sự vận động của tay. Muốn bài tập ngực thực sự đạt kết quả, trong mỗi động tác bạn cần hạn chế tối đa sự vận động của cơ tay này. Để đạt được điều này, khi chuẩn bị bất kể tử thế tập ngực nào phía trên, bạn đẩy vai, ưỡn ngực lên phía trước một chút.,

Đừng quên sự hỗ trợ thêm các bài tập khác như chống đẩy, lên xà đơn, kết hợp thêm nhiều hơn các động tác. một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh, ăn uống điều độ.