Những dưới đây sẽ có mức độ từ dễ đến khó, tác động tích cực đến vai, ngực và tay. Riêng bài tập 3 tác động tới cả hông và toàn cơ thể. Đây là bài tập đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ tập cũng như không gian tập. Vậy còn chần chờ gì nữa, hãy tập ngay thôi!Chống đẩy khuỵu đầu gối

Bước 1: Tư thế bắt đầu chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn, hai bàn tay thẳng với vai, các ngón tay hướng về phía trước. Căng bụng và kéo vai ra sau.

Bước 2: Đặt lại vị trí đầu gối nếu cần để tạo ra một đường thẳng trên cơ thể bạn từ đầu gối qua thân mình và lên tới đầu. Giữ để không bị cong ở phần hông.

bai-tap-chong-day-1
Bước 3 -Hạ xuống: Giữ thân người căng và đầu thẳng với cột sống, từ từ khuỵu khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn. Không để cho thắt lưng bị chùng hoặc hông đẩy cao lên. Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho tới khi hoặc cằm chạm thảm hoặc sàn. Khuỷu tay nên khép chặt vào hai bên cơ thể hoặc chếch ra phía ngoài một chút.

Bước 4 – Nâng lên: Duy trì thân mình cứng và đầu thẳng cột sống, ấn tay xuống sàn. Không để thắt lưng chùng hoặc hông đẩy cao. Tiếp tục nhấn cho tới khi khuỷu tay thẳng.

Chống đẩy có thể gây áp lực lên khớp cổ tay. Để giảm bớt áp lực này, bạn có thể lựa chọn sử dụng quả tạ và nắm bàn tay hơn là đặt bàn tay lên sàn. Nếu áp lực tăng khi dùng tạ, bạn không cần hạ thấp ngực hoặc cằm chạm sàn, thay vào đó là hạ thấp cho tới khi ngực và cằm hạ xuống bằng tạ.

Chống đẩy

Bước 1: Tư thế bắt đầu

Đặt bàn tay và đầu gối trên tấm thảm với tay thẳng vai, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong và đầu gối thẳng hông. Hóp bụng và đẩy xương vai ra sau.

Bước 2: Duỗi một chân ra, tiếp theo đến chân còn lại, lúc này bạn đang ở tư thế tấm ván. Hóp bụng và trọng tâm kéo căng thân mình. Đầu thẳng với cột sống. Bàn chân để cạnh nhau, các ngón chân đặt trên sàn, lòng bàn chân hướng về bức tường phía sau.

Bước 3: Từ từ khuỳnh khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống sàn. Giữ thân căng và đầu thẳng với cột sống. Không để thắt lưng hoặc lồng ngực của bạn chùng xuống hoặc hông đẩy lên. Căng cơ mông và cơ đùi (cơ bốn đầu) để duy trì độ ổn định và cơ thể vững chắc. Cố gắng hạ thấp cơ thể cho tới khi ngực hoặc cằm bạn chạm tới thảm hoặc sàn nhà. Khuỷu tay của bạn nên ở sát hai bên cơ thể hoặc hơi chếch ra ngoài.

bai-tap-chong-day-2
Bước 4: Đẩy người lên qua ấn tay, duỗi khuỷu tay. Giữ thân căng và đầu thẳng với cột sống. Hãy tưởng tượng bạn dùng tay đẩy sàn. Không để thắt lưng chùng xuống hoặc hông đẩy cao lên.

Bước 5: Tư thế thay đổi là giữ cho các ngón tay hướng về phía trước và khuỷu tay khép chặt vào hai bên cơ thể khi hạ xuống. Động tác này giúp chuyển trọng tâm cơ thể từ các cơ ngực lên cơ tam đầu và có thể giảm áp lực lên các khớp.

Ấn mạnh vào đoạn cuối lòng bàn tay sẽ cho bạn lực mạnh hơn và ổn định vai.

Chống đẩy nâng một chân

Bước 1 – Tư thế bắt đầu: Chống tay và đầu gối trên thảm với tay đặt thẳng dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và đầu gối thẳng dưới hông. Căng bụng và đẩy bả vai ra phía sau lưng.

bai-tap-chong-day-3
Bước 2: Duỗi 1 chân ra và tiếp theo là chân kia tạo thành tư thế tấm ván. Giữ vùng bụng/trọng tâm cơ thể căng để căng cả người. Đầu nên thăng với cột sống. Bàn chân chụm vào nhau, các ngón chân chúc xuống dưới và gót chân hướng về phía sau.

Bước 3 – Hạ xuống: Từ từ gập khuỷu tay, hạ cả thân người xuống sàn. Giữ thân mình cứng và đầu thẳng với cột sống. Không để thắt lưng hoặc lồng ngực bị chùng xuống và hông đẩy lên cao.. Căng cơ mông và cơ bốn đầu để duy trì độ ổn định và độ cứng của cơ thể. Cố gắng hạ thấp cơ thể cho tới khi ngực hoặc cằm chạm thảm hoặc sàn. Khuỷu tay của bạn nên khép cạnh hai bên cơ thể hoặc hơi chếch ra ngoài.