Những chị em văn phòng chắc chắn không nên bỏ qua những động tác pilates dưới đây để sở hữu phần xương lưng chắc khỏe và giảm thiểu các cơn đau lưng kinh niên.

1. Động tác kéo cưa

TapPilates_1

Tập động tác kéo cưa để có phần lưng thon chắc khỏe

Động tác như kéo cưa giúp kéo dãn cơ lưng của bạn, giúp bạn thư giãn phần lưng tuyệt đối sau một ngày làm việc vất vả. Bắt đầu động tác bằng việc ngồi thẳng, hai chân buông sao cho bàn chân vuông góc với sàn nhà, hai tay giơ ngang dài. Từ từ hít sâu vào đồng thời xoay lưng hết cỡ sang bên trái sao cho hai tay gần như song song với hai chân, bạn cần cố gắng giữ nguyên vị trí của đôi chân. Thực hiện cùng lúc việc thở ra và và hạ thấp người để tay phải chạm tới mũi chân trái. Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự nhưng quay lưng sang bên ngược lại và tập trong vòng 3 hiệp nữa.

2. Động tác vươn người

TapPilates_2

Vươn người cho cơ lưng kéo dãn

Bài tập vươn người không chỉ giúp bạn củng cố sức khỏe của phần lưng mà còn rất tốt để đánh tan mỡ thừa ở bụng. Nằm sấp trên sàn tập, hai chân khép song song, hai tay chống trên sàn, toàn bộ phần thân trên đều dựng phía trên. Hít vào từ từ và thả dần hai tay ra khỏi sàn, dùng cơ lưng để nâng hai chân lên cao ở phía sau. Thực hiện đồng thời việc thở ra và dùng cơ bụng cùng cơ lưng nhằm vươn người lên trên. Tập động tác trong 6 lần liên tiếp.

3. Bài tập bơi trên cạn

TapPilates_3

Tập bơi trên cạn hỗ trợ làm đẹp cho cơ bụng và cơ lưng

Những động tác nằm sấp không chỉ dành riêng cho lưng mà còn giúp ích rất nhiều trong việc làm thon phần bụng. Bài tập bơi trên cạn bắt đầu ở vị trí người tập nằm sấp, đầu, chân và hai tay đều rời khỏi sàn tập, phần bụng là điểm tựa để thực hiện. Hít vào, giơ tay phải cùng chân trái lên rồi lại thở dần ra và giơ tay trái cùng chân phải lên. Bạn cần tập lại động tác trong vòng 10 hiệp để có kết quả tốt nhất.

4. Bài tập nâng người

TapPilates_4

Bài tập nâng người có tác dụng nhanh chóng và hiệu quả

Được đánh giá là bài tập khá khó, động tác nâng người lại đem tới kết quả nhanh chóng và không ngờ cho người tập. Tư thế bắt đầu của bài tập là nằm ngửa trên sàn, toàn bộ phần người dưới nâng lên khỏi sàn, hai tay đặt song song trên sàn. Hít vào và dùng tay để đỡ phần người dưới nâng lên cao. Bạn cần cố gắng để chân gập nâng quá đầu. Thở ra và giơ phần chân trái trở về vị trí thẳng với lưng. Lặp lại động tác với bên còn lại rồi trở về vị trí ban đầu, tập động tác 6 lần nữa.

5. Động tác kéo dãn người

TapPilates_5

Thư giãn cơ thể với bài tập kéo dãn

Nếu bạn muốn tìm kiếm động tác thư giãn cực kỳ tốt cho lưng thì đó chắc chắn là bài tập kéo giãn người. Tư thế ban đầu là người tập nằm sấp hoàn toàn trên sàn tập, hai tay nắm chéo sau lưng. Nâng dần phần chân phía dưới lên chạm mông và hít vào. Kết thúc động tác bằng việc thở ra, duỗi chân, kéo căng tay và dùng cơ lưng để nâng phần người phía trên lên. Lặp lại bài tập này trong vòng 2 lần nữa và chuyển động tác.

6. Động tác vươn người bên

TapPilates_6

Động tác vươn người bên chăm sóc cho từng phần lưng

Vươn người theo từng bên sẽ giúp bạn chăm sóc tốt hơn cho mỗi bên lưng của mình. Hãy bắt đầu động tác của mình bằng việc ngồi lệch về bên trái, tay phải đặt trên sàn để đỡ cơ thể. Dùng lực của tay phải nâng một bên người lên cao, tay trái giơ cao quá đầu sao cho chân và tay tạo thành một đường thẳng đồng thời hít vào. Thở dần ra và đặt tay trái trở về vị trí ban đầu rồi đổi vị trí, tập lại thêm 3 lần nữa các động tác.

7. Động tác cuộn người

TapPilates_7

Bài tập cuộn người có tác dụng tổng thể

Vừa tốt cho lưng, vừa có tác dụng với cơ chân và bụng, bài tập cuộn người được đánh giá có tác dụng tổng thể với người tập. Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay giơ ra sau để giữ hai bên chân. Dùng lực của bụng và lưng để vươn người lên cao đồng thời hít sâu vào. Thở đều ra và hạ thấp người phía trên để phần người phía dưới nâng lên cao. Trở lại vị trí ban đầu và tập lại động tác 4-5 lần nữa.